Fit με 20 λεπτά την ημέρα: 5 ασκήσεις για γρήγορα αποτελέσματα για να νικήσεις το χρόνο αυτό το καλοκαίρι

Όσο και αν οι ειδικοί στη βιομηχανία του fitness δεν συμφωνούμε με την προσέγγιση της προπόνησης περιορισμένου χρόνου, καλούμαστε πάντα να δώσουμε λύσεις στο αιώνιο ερώτημα. Προλαβαίνω να πετύχω κάτι; Η απάντηση απαιτεί αμέτρητες σελίδες, όμως εμείς θα προσπαθήσουμε με συγκεκριμένες κινήσεις να νικήσουμε το χρόνο προκαλώντας την αλλαγή εκεί που μας ενδιαφέρει περισσότερο.

Όπως ακριβώς χτίζεται ένα σπίτι, το ίδιο ισχύει και στο σώμα μας. Όλα ξεκινούν από τη βάση, τα θεμέλια. Στο σώμα η βάση είναι τα πόδια και τα καθίσματα είναι η πιο θεμελιώδης άσκηση των ποδιών. Τοποθετήστε τα πόδια ελαφρώς έξω από τα ισχία και τα γόνατα στην ευθεία με τα ακροδάχτυλα. Από τη θέση αυτή ρίξτε την λεκάνη πίσω και κάτω μέχρι την γραμμή των γονάτων και από το σημείο αυτό σπρώξτε μέσα από τις φτέρνες κρατώντας το στήθος ψηλά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 4 σετ των 12/15 επαναλήψεων με 30” ξεκούραση μεταξύ των σετ. (στοχευμενες μυικές ομάδες: τετρακέφαλοι/γλουτιαίοι/δικέφαλοι μηριαίοι).

Μία άσκηση που εστιάζει σε πολλές μυϊκές ομάδες στο πάνω μέρος του σώματος αυξάνοντας την γενική δύναμη και την ενεργειακή μας δαπάνη. Στοχεύοντας στο στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους κοιλιακούς, τα push ups αποτελούν μια κίνηση που δεν λείπει από κανένα προπονητικό πρόγραμμα. Τοποθετήστε παλάμες και γόνατα στο έδαφος. Από τη θέση αυτή ανοίξτε το εύρος των χεριών έξω από τη γραμμή των ώμων και τεντώστε τα πόδια βρίσκοντας μια στήριξη στα δάχτυλα (επιλογή να εκτελέσουμε από τα γόνατα). Ρίξτε το στήθος προς το έδαφος μέχρι την ευθεία των αγκώνων και σπρώξτε το σώμα πίσω στην αρχική θέση σφίγγοντας τους κοιλιακούς. Εκτελέστε 4 σετ των 12 επαναλήψεων με 1′ ξεκούραση ανάμεσα στα σετ.

Ξεκάθαρα η πιο διαδεδομένη άσκηση σε ένα προπονητικό πλάνο καθώς εφαρμόζεται παντού είτε μεμονωμένα είτε σε συνδυαστική μορφή. Εξαιρετική αποτελεσματικότητα στο ορθό κοιλιακό τοίχωμα, αλλά και σε όλες τις μυικές ομάδες που περιβάλλουν την σπονδυλική στήλη. Ξεκινώντας από την πρηνή θέση τοποθετήστε τους αγκώνες κάτω από τους ώμους και καθώς στηρίζεστε στα γόνατα η τα δάχτυλα σηκώστε την λεκάνη στην ευθεία των ωμοπλατών. Σφίξτε δυνατά τους κοιλιακούς και μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30”. Η επιλογή στα γόνατα θα σας βοηθήσει να εξοικειωθείτε με την κίνηση και να χτίσετε την ακρίβεια στην τεχνική. Προτεινόμενα σετ: 3Χ30” με προοδευτική αύξηση.

 Αν και οι παραλλαγές στην συγκεκριμένη άσκηση είναι πολλές ,εμείς θα χρησιμοποιήσουμε μία από εκείνες που ενσωματώνουν και τον πυρήνα μας σε μεγάλο βαθμό αυξάνοντας την μυϊκή ενεργοποίηση. Εφαρμόστε μία τετραποδική στήριξη με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία. Κρατήστε τον αλτήρα στο ένα χέρι και έπειτα σηκώστε το αντίθετο πόδι στον αέρα. Οδηγήστε τον αγκώνα προς τα πάνω μέχρι να περάσει την σπονδυλική στήλη συσπώντας τον πλατύ ραχιαίο. Θα διαπιστώσετε ότι το σώμα στα δύο σημεία στήριξης τείνει να χάσει την ισορροπία του και εκεί είναι που οι κοιλιακοί σας ενεργοποιούνται μέγιστα ώστε να το αποτρέψουν. Εκτελέστε 4 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε μεριά (μπορεί να εκτελεστεί και με το γόνατο στήριξης σε πάγκο).

ΚΙΝΗΣΗ 5: Εκτάσεις τρικεφάλων ύπτια θέση 

    Μία εξαιρετικά επιδραστική για τους τρικέφαλους άσκηση για την οποία θα χρειαστείτε ιδανικά δύο αλτήρες. Ιδανική για πλήρη απομόνωση της πίσω άποψης του χεριού, σμιλεύει και τονώνει όλη την περιοχή. Από ύπτια θέση ξεκινήστε με τους αλτήρες ακριβώς πάνω από το στήθος με τις παλάμες αντικριστές. Οδηγήστε τους αλτήρες πλευρικά των κροτάφων προς τα αυτιά και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Θα νιώσετε μία εμφανή διάταση στο χαμηλότερο εύρος της κίνησης προτού οι τρικέφαλοι σας νικήσουν την αντίσταση. 4 σετ από 12 επαναλήψεις με 1΄ ξεκούραση μεταξύ των σετ.

Το παραπάνω ασκησιολόγιο μπορεί να εκτελεστεί στο γυμναστήριο ή στο σπίτι εφόσον υπάρχει ο διαθέσιμος εξοπλισμός και δεν απαιτούνται παραπάνω από 20′.

* Ο Στέλιος Αγγελής είναι trainer της Les Mills Greece και Ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου FITNEST.