Φαντάσου το σώμα σου σαν μια καλοκουρδισμένη ορχήστρα, όπου το ανοσοποιητικό παίζει τον ρόλο του μαέστρου. Όταν όλα λειτουργούν ομαλά, οι αντιδράσεις του οργανισμού είναι άμεσες, ακριβείς και προστατευτικές. Όμως, κάποιες φορές, αυτός ο μηχανισμός μένει «κολλημένος» στη λειτουργία της άμυνας. Κάπως έτσι γεννιέται η χρόνια φλεγμονή — μια αθόρυβη αλλά επίμονη κατάσταση, κατά την οποία το σώμα συμπεριφέρεται σαν να δέχεται επίθεση, ακόμα κι όταν δεν υπάρχει πραγματικός κίνδυνος.
Η φλεγμονή είναι μια φυσική και αναγκαία αντίδραση του οργανισμού, π.χ. όταν τραυματιζόμαστε ή έχουμε λοίμωξη. Το πρόβλημα ξεκινά όταν αυτή η κατάσταση παρατείνεται και παγιώνεται. Τότε προκύπτει αυτό που στην ιατρική ονομάζεται χρόνια φλεγμονή. Μπορεί να οδηγήσει σταδιακά σε κόπωση, πόνους, εναλλαγές στη διάθεση, κατακρατήσεις και αίσθημα πρηξίματος. Αυτά είναι όμως το λιγότερο, αφού η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με παθήσεις όπως το Alzheimer, ο σακχαρώδης διαβήτης, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ορισμένες μορφές καρκίνου, αλλά και καρδιολογικές παθήσεις.
Ο μηχανισμός της φλεγμονής ενεργοποιείται κάθε φορά που το σώμα εντοπίζει έναν «εισβολέα» (όπως μικρόβια, ιούς ή τραυματισμούς). Υπό φυσιολογικές συνθήκες, αυτή η αντίδραση είναι βραχυπρόθεσμη: κάνει τη δουλειά της και αποσύρεται. Όμως, σε ορισμένες περιπτώσεις, κάτι «μένει ανοιχτό». Και το ανοσοποιητικό συνεχίζει να λειτουργεί σαν να υπάρχει ακόμη απειλή.
Αυτό μπορεί να οφείλεται σε διάφορους λόγους:
- Κακή διατροφή (πλούσια σε ζάχαρη, τρανς λιπαρά και επεξεργασμένες τροφές), που απορρυθμίζει τον μεταβολισμό και ενισχύει τις φλεγμονώδεις αποκρίσεις.
- Στρες, το οποίο αυξάνει την κορτιζόλη και «μπερδεύει» το ανοσοποιητικό.
- Κακή ποιότητα ύπνου και χρόνια κόπωση.
- Παχυσαρκία, καθώς τα λιποκύτταρα – ειδικά στην κοιλιά – λειτουργούν σαν μικρές φλεγμονώδεις μονάδες.
- Περιβαλλοντικοί παράγοντες, όπως η ρύπανση ή η έκθεση σε χημικές ουσίες.
- Ακινησία, αφού η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας σχετίζεται με αυξημένους δείκτες φλεγμονής.
Το αποτέλεσμα είναι ένας οργανισμός που βρίσκεται σε μια κατάσταση συνεχούς «υποψίας» – που εξαντλεί τους πόρους του, φθείρει ιστούς και με τον καιρό ανοίγει την πόρτα σε χρόνιες παθήσεις.
Η καλή είδηση είναι ότι όπως ενεργοποιείται αυτή η κατάσταση, έτσι μπορεί και να απενεργοποιηθεί. Κι αυτό ξεκινά από το πιάτο μας…
Εδώ λοιπόν μπαίνει στην εξίσωση η αντιφλεγμονώδης διατροφή: ένα μοντέλο διατροφής που δεν εστιάζει σε απαγορεύσεις ή εξαντλητικές δίαιτες, αλλά σε τροφές με επιστημονικά αποδεδειγμένη ικανότητα να «ηρεμούν» τη φλεγμονή και να ενισχύουν τη φυσική άμυνα του σώματος. Μια διατροφή με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, την καθαρή πρωτεΐνη, τους ξηρούς καρπούς, τα καλά λιπαρά, τους σπόρους, ενώ παραμερίζει επιλογές όπως το κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας αλλά και γενικά τις επεξεργασμένες τροφές. Οι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά τροφές εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και καταπολεμούν την φλεγμονή για ένα πιο ισορροπημένο ανοσοποιητικό σύστημα.
Ας δούμε λοιπόν έξι τροφές που δεν είναι απλώς υγιεινές – είναι σύμμαχοι στον αγώνα ενάντια στη φλεγμονή και η πιο απλή, καθημερινή επένδυση σε ένα πιο ισορροπημένο ανοσοποιητικό.
Λιπαρά ψάρια
Σολομός, σαρδέλες, τόνος, σκουμπρί – όλα γεμάτα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που δρουν σαν φυσικά αντιφλεγμονώδη. Εντάξτε τα στο εβδομαδιαίο μενού, ιδανικά 2 φορές την εβδομάδα. Την ημερήσια δόση Ω3 παρέχουν και σπόροι όπως τα chia και ο λιναρόσπορος. Η τακτική κατανάλωση τέτοιων λιπαρών συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά φλεγμονής και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιοαγγειακών παθήσεων.
Μούρα
Τα μύρτιλα, τα βατόμουρα και οι φράουλες είναι μικρά στο μέγεθος αλλά πλούσια σε πολυφαινόλες και ανθοκυανίνες — φυσικές χρωστικές με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες, βελτιώνουν την εγκεφαλική λειτουργία και συμβάλλουν στη ρύθμιση της φλεγμονής.
Πράσινο τσάι
Είναι γνωστές οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες του πράσινου τσαγιού. Η υψηλή περιεκτικότητα του σε κατεχίνες και τα φλαβονοειδή καταπολεμούν τη φλεγμονή. Μάλιστα, το τσάι Matcha έχει πολλαπλάσια οφέλη από ένα κοινό, πράσινο τσάι, εξού και κοστίζει τόσο.
Προϊόντα ολικής άλεσης
Τροφές όπως η βρώμη, η κινόα και το καστανό ρύζι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Τα συστατικά αυτά περιορίζουν τη φλεγμονή, ενώ μειώνουν τη χοληστερόλη και τη γλυκόζη. Κατά συνέπεια μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιοαγγειακές παθήσεις και παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2.
Κουρκουμάς
Πρόκειται για ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες, αντιοξειδωτικό και αντιμικροβιακό μπαχαρικό, που προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία. Έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, βελτιώνει την πέψη και το ανοσοποιητικό σύστημα. Προσθέστε τον κουρκουμά σε σαλάτες, αλλά και ροφήματα.
Παρθένο ελαιόλαδο
Η βάση της μεσογειακής διατροφής και ένα από τα πιο ευεργετικά έλαια που υπάρχουν. Η ολεοκανθάλη, που περιέχει, δρα παρόμοια με τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, αλλά φυσικά και χωρίς παρενέργειες. Πηγή καλών λιπαρών που αποδεδειγμένα καταπολεμά την φλεγμονή, χάρη σε αντιοξειδωτικά.
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, ρόκα, σέσκουλα) και οι ξηροί καρποί (καρύδια και αμύγδαλα κυρίως) είναι επίσης τροφές που χτίζουν τείχη προστασίας στα κύτταρα – ακόμη και έναντι της γνωστικής φθοράς, όπως λένε πρόσφατες μελέτες .
Συμπερασματικά, κάθε μπουκιά αντιφλεγμονώδους διατροφής είναι ένα βήμα προς τόνωση του ανοσοποιητικού και της ενέργειάς μας. Φαντάσου τη διατροφή σου ως το ισχυρότερο φάρμακο και διαμόρφωσε τη δική σου άμυνα.