Η γυμναστική είναι το ένα, ζητούμενο και (προ)απαιτούμενο. Το έτερο, και σημαντικότερο, είναι το σύνολο. Πρέπει να ξέρεις γενικότερα τι κάνεις, γιατί το κάνεις και πώς το κάνεις. Να κατανοείς τους τρόπους που δουλεύει το σύστημα σου, έτσι ώστε να μεγιστοποιήσεις το αποτέλεσμα. Όχι για να γίνεις σώνει και καλά «τούμπανο», αλλά για να είσαι ΟΚ με τον εαυτό σου, υγιής σε σώμα και πνεύμα. Είναι μια ολιστική διαδικασία όσο κι αν η λέξη έχει χάσει κάπως τη δύναμή της λόγω των κάμποσων «σκιτζήδων» που κυκλοφορούν εκεί έξω και καπηλεύονται έννοιες εις άγραν προσωπικού συμφέροντος.
Η ουσία είναι μια: Η διατήρηση και ενίσχυση μιας καλής φυσικής κατάστασης και της δέουσας μυϊκής μάζας δεν εξαρτάται από ένα και μόνο πράγμα. Δεν αρκεί να «πλακώνεσαι» στα βάρη. Δεν αρκεί να προσέχεις τη διατροφή σου με σπαρτιατική πειθαρχία. Δεν αρκεί να κινείσαι καθημερινά. Πρέπει και να κοιμάσαι σωστά. Κι αυτό είναι κάτι που πολλοί υποτιμούν και παραμελούν, ειδικά νεότερης ηλικίας που αντέχουν περισσότερο και ξεγελιούνται έτσι.
Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας. Ο οργανισμός δεν ξεκουράζεται απλώς. Δουλεύει, σε μια θαυμαστή διαδικασία, σαν να μας «ξαναχτίζει» από την αρχή υπό μια έννοια. Τότε συμβαίνει, θα έλεγε κανείς, η πραγματική μαγεία: Η αναδόμηση των ινών, η σύνθεση νέων πρωτεϊνών και η μυϊκή υπερτροφία. Σαν ηλεκτρονικός υπολογιστής που όταν του κάνεις restart διορθώνει τα προβλήματα. Κλείνεις το διακόπτη, ανοίγεις το παράθυρο στις λύσεις…
Πρέπει να ξέρουμε πως ο ανθρώπινος οργανισμός δεν εκκρίνει τεστοστερόνη με σταθερό ρυθμό μέσα στη μέρα. Αυτό συμβαίνει, στο μέγιστο βαθμό, όσο εμείς έχουμε τα μάτια μας κλειστά και συγκεκριμένα όταν από τον βαθύ ύπνο (Slow-Wave Sleep) μεταβαίνουμε στο πρώτο στάδιο του ύπνου, το λεγόμενο REM (Rapid Eye Movement) – δεν είναι μόνο το διάσημο μουσικό συγκρότημα! Σε αυτές τις φάσεις το σώμα απελευθερώνει την πλειονότητα της ημερήσιας ποσότητας της Αυξητικής Ορμόνης (HGH), ήτοι του ισχυρότερου φυσικού εργαλείου για τη μυϊκή ανάπτυξη και την καύση λίπους.
Αν λοιπόν δεν κοιμάσαι τις απαραίτητες ώρες για έναν ενήλικα (7-9 ώρες ημερησίως), αν ο ύπνος σου δεν είναι συνεχής, αν επίσης δεν έχεις σταθερό πρόγραμμα του πότε πέφτεις στο κρεβάτι, τότε να μας συμπαθάς, αλλά υπάρχει πρόβλημα. Το σώμα σου δεν έχει τον απαραίτητο χρόνο και χώρο για να μπει στους άνωθεν κύκλους. Κάτι διπλά καταστροφικό: Η παραγωγή τεστοστερόνης πέφτει, ενώ ταυτόχρονα αυξάνεται η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες που ευθύνεται άμεσα για τον μυϊκό καταβολισμό. Τι πρέπει να κάνεις για να το αποφύγεις; Ποιο είναι το κλειδί του «αναβολικού» ύπνου που θα σε κάνει να νιώσεις άλλος άνθρωπος; Μια διαδικασία που χωρίζεται σε 3 στάδια, βήματα αν προτιμάς.
Ύπνος: 3 βήματα για να κοιμάσαι και να γίνονται… θαύματα!
Νο1: Κλείσε τα φώτα και τις οθόνες, ειδικά αυτή του κινητού, αυτήν την «ύπουλη» που μας παρασύρει χωρίς να το καταλάβουμε και σπαταλάμε μάταια ώρες από τη ζωή μας. Είναι πολύ σημαντικό να υπάρχει απόλυτο σκοτάδι. Η φυσική έκκριση μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει και βαθαίνει τον κύκλο του ύπνου, καταστέλλεται άμεσα από το μπλε φως. Αν κοιτάς την οθόνη του κινητού ή της τηλεόρασης μέχρι τη στιγμή που θα κοιμηθείς, ο εγκέφαλός σου λαμβάνει το σήμα ότι είναι ακόμα μέρα, καθυστερώντας την είσοδο στο στάδιο REM. Κλείσε τις οθόνες τουλάχιστον 60 λεπτά πριν ξαπλώσεις, καταπολέμησε την ανάγκη να έχεις έστω μια μικρή πηγή φωτός ανοιχτή ενόσω κοιμάσαι.
Νο2: Αν κοιμάσαι σε ένα πολύ ζεστό δωμάτιο, το σώμα σου παλεύει να αποβάλλει θερμότητα και σε κρατάει σε ρηχά στάδια ύπνου χωρίς να σε αφήνει να μπεις στα βαθύτερα στάδια όπου γίνεται η μαζική έκκριση της αυξητικής ορμόνης. Ρύθμισε τον χώρο σου στους 18-19 βαθμούς Κελσίου.
Νο3: Το τι και πότε τρως πριν κοιμηθείς καθορίζει τις ορμόνες σου. Ένα βαρύ γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες λίγο πριν ξαπλώσεις, θα προκαλέσει απότομη αύξηση της ινσουλίνης. Το πρόβλημα; Όταν η ινσουλίνη είναι ψηλά, η παραγωγή HGH μπλοκάρεται. Φρόντισε το τελευταίο σου γεύμα να απέχει τουλάχιστον 2 ώρες από τον ύπνο και να αποτελείται κυρίως από καθαρή πρωτεΐνη βραδείας απορρόφησης (όπως αυγά, γιαούρτι ή cottage cheese) και καλά λιπαρά. Έτσι, διατηρείς την ινσουλίνη χαμηλά και τροφοδοτείς τους μύες με τα απαραίτητα αμινοξέα για όλη τη διάρκεια της νύχτας.
Ναι, όπως θα διαπίστωσες, δεν απαιτείται τίποτα το ιδιαίτερα δύσκολο, τίποτα που να μην είναι φυσικό ή να κοστίζει. Το πιο δύσκολο είναι να το πάρουμε απόφαση. Να καταλάβουμε πως δεν εξυπηρετεί κάτι να πιέζουμε τον εαυτό μας παραπάνω από όσο πρέπει. Να αντιληφθούμε, επίσης, πως πρόκειται για μια πολυπαραγοντική διαδικασία. Ο ύπνος είναι (το) φάρμακο. Εμείς κοιμόμαστε και η τύχη μας δουλεύει, κυριολεκτικά! Χρειάζεται πειθαρχία, χρειάζεται πρόγραμμα. ΟΚ, κάποιες μέρες, ανθρώπινο είναι, θα ξεφύγουμε. Αλλά το σώμα σου θα στο συγχωρέσει αν στη «μεγάλη εικόνα» είσαι συνεπής.
Θα εκπλαγείς με τα αποτελέσματα. Θα καταλάβεις τι έκανες λάθος τόσο καιρό και γιατί παρότι ίδρωνες κάτω από την μπάρα, παρότι πρόσεχες το γραμμάριο του γραμμαρίου όσων έτρωγες, δεν έβλεπες το ανάλογο αποτέλεσμα με τη μυϊκή σου μάζα. Τρία βήματα για έναν καλό ύπνο και θα ζήσεις το… όνειρο!