Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης έχουν αλλάξει την καθημερινότητα μας και κατ’ επέκταση τη ζωή μας με ένα σύνθετο και για πολλούς αμφίσημο τρόπο. Το «κάτι κερδίζεις, κάτι χάνεις» είναι μια όσο το δυνατόν πιο fair προσέγγιση για τα επακόλουθα των social media. Είναι όμως στο χέρι του καθενός να βάλει τις σωστές δόσεις στη ζυγαριά και τελικά να τη γείρει προς την πλευρά των ωφελημάτων, δημιουργώντας μια αναλογία με αισθητά περισσότερες θετικές επιρροές απ’ ότι αρνητικές.
Αποκλείοντας την έννοια ψυχαγωγία – που η αλήθεια είναι ότι οδηγεί σε παρερμηνείες, ιδίως στον νεανικό πληθυσμό – ένας ασφαλής τρόπος για να το πετύχει είναι η αξιολόγηση της πληροφορίας και η δαπάνη χρόνου μόνο σε ότι μπορεί να έχει επικουρικό ή ακόμα καλύτερα ευεργετικό χαρακτήρα.
Σωστά φανταστήκατε, αυτό μπορεί να το κάνει κυρίως η επιστήμη. Ένας γιατρός για παράδειγμα που μέσω αναρτήσεων ή βίντεο προσπαθεί να «αφυπνίσει» τον κόσμο, δίνοντας κατευθύνσεις για ένα υγιεινό τρόπο ζωής θα ήταν ό,τι ακριβώς χρειάζεται αυτή η ζυγαριά για να μπαλαντζάρει προς την επιθυμητή πλευρά. Και ένας τέτοιος γιατρός είναι αναμφίβολα ο Γεώργιος Κοντιζάς. Πιθανόν και η επιτομή αυτού που περιγράψαμε, καθώς κάθε ανάρτηση του εν λόγω επιστήμονα (γαστρεντερολόγος στην ειδικότητα) αποτελεί πηγή γνώσης για το πώς μπορούμε να αυξήσουμε τις πιθανότητες μακροζωίας.
Με απόλυτα εμπεριστατωμένο και μεταδοτικό τρόπο, (οι παρομοιώσεις που χρησιμοποιούνται ενίοτε παραπέμπουν πραγματικά σε έναν μετρ της χρήσης λόγου), ο κ. Κοντιζάς φωτίζει πτυχές υγιεινού τρόπου ζωής που είχαμε (σκόπιμα ή μη) κρύψει κάτω από το χάλι ή το κυριότερο δεν γνωρίζαμε καν.
Μύθοι δεκάδων χρόνων και στρεβλές αντιλήψεις που αυτοί έχουν δημιουργήσει καταρρίπτονται μέσω των απολύτως αποκαλυπτικών – σε πολλές περιπτώσεις – κειμένων του γιατρού, που δεν εντυπωσιάζει μόνο με την επιστημονικότητα που τα διακρίνει, αλλά και με την παραγωγικότητά του: τη συχνότητα δηλαδή με την οποία επιλέγει να μοιραστεί τη γνώση του με το κοινό, προσβλέποντας ξεκάθαρα στην «επιμόρφωση» των αναγνωστών και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής τους.
Ένα από τα πιο πρόσφατα επιστημονικά «δώρα» (διότι περί τέτοιων πρόκειται) του κ. Κοντιζά προς τους χρήστες του Facebook ήταν ένα κείμενο 20 οδηγιών που η εφαρμογή τους μειώνει δραστικά τις πιθανότητες κάποιας σοβαρής ασθένειας και καλλιεργεί τις συνθήκες για υγεία και μακροημέρευση.
Το παραθέτουμε αυτούσιο, αν και μπορεί να το δει ο καθένας στην (ανοιχτή) σελίδα του, με ημερομηνία δημοσίευσης την 29η Νοεμβρίου.
Οι 20 «γραμμές άμυνας» του κ. Κοντιζά
Φίλοι μου καλημέρα. Θα γράψω σήμερα κάτι που το ζητάτε συνεχώς, και το ζητάτε γιατί μέσα μας όλοι ξέρουμε την αλήθεια: ο άνθρωπος δεν πεθαίνει τυχαία. Πεθαίνει από συνήθειες. Από επιλογές. Από πράγματα που μπορούσε να αλλάξει
Και θέλω να σας δώσω είκοσι οδηγίες. Είκοσι γραμμές άμυνας. Είκοσι τρόποι για να μειώσετε θεαματικά την πιθανότητα να πάθετε έμφραγμα, εγκεφαλικό, καρκίνο ή διαβήτη.
Όχι θεωρίες. Πράξη. Επιστήμη. Για να μείνετε στη ζωή περισσότερο, και κυρίως για να ζείτε καλύτερα.
Τίποτα από αυτά δεν είναι «μικρό». Κάθε οδηγία που θα σας γράψω παρακάτω αλλάζει βιολογία. Αλλάζει ορμόνες. Αλλάζει φλεγμονές. Αλλάζει μικροκυκλοφορία. Αλλάζει μικροβίωμα. Αλλάζει το μέλλον μας. Όταν το σώμα θέλει να αρρωστήσει, στέλνει προειδοποιήσεις. Τις ακούμε; Συνήθως όχι. Και μετά νομίζουμε ότι οι ασθένειες «πέφτουν από τον ουρανό». Δεν πέφτουν. Χτίζονται. Και όπως χτίζονται, ξε-χτίζονται. Με 20 κομμάτια παζλ.
Οδηγία πρώτη. Κάντε τουλάχιστον είκοσι με τριάντα λεπτά γρήγορο περπάτημα κάθε μέρα. Όχι περίπατο. Περπάτημα με ρυθμό που να νιώθετε ότι «δουλεύει η καρδιά». Brisk walking . Αυτό μειώνει άμεσα τη φλεγμονή, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ρίχνει την πίεση και προστατεύει το ενδοθήλιο των αγγείων. Αν δεν έχετε χρόνο, κάντε δέκα λεπτά μετά από κάθε γεύμα. Αρκεί.
Οδηγία δεύτερη. Βάλτε βάρη ή αντιστάσεις δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Δεν είναι για μυς. Είναι για ζωή. Η μυϊκή μάζα είναι το μεγαλύτερο όργανο καύσης γλυκόζης. Όσοι έχουν λιγότερους μυς έχουν μεγαλύτερη αντίσταση στην ινσουλίνη, μεγαλύτερη τάση για διαβήτη και μεγαλύτερο καρδιοαγγειακό κίνδυνο. Η μυϊκή συστολή απελευθερώνει μυοκίνες που προλαμβάνουν καρκίνο του μαστού, του παχέος εντέρου και επηρεάζουν θετικά τον εγκέφαλο.
Οδηγία τρίτη. Περιορίστε τη ζάχαρη όσο μπορείτε. Δεν μιλάω για ένα κουταλάκι στον καφέ. Μιλάω για τον χυμό, τα αναψυκτικά, τα γλυκά, τις μαρμελάδες, τα κρουασάν, τα λευκά ψωμιά. Αυτά ανεβάζουν το σάκχαρο απότομα, προκαλούν οξειδωτικό στρες, γλυκοζυλίωση, φλεγμονή και μικροβιακή δυσβίωση. Αυτός είναι ο πιο γρήγορος δρόμος προς τον διαβήτη, το έμφραγμα και τη λιπώδη διήθηση του ήπατος.
Οδηγία τέταρτη. Φάτε περισσότερη πρωτεΐνη από πραγματικό φαγητό. Αυγά, ψάρια, κοτόπουλο, γαλοπούλα, όσπρια, γιαούρτι. Η πρωτεΐνη σταθεροποιεί το ζάχαρο, αυξάνει τον κορεσμό, προστατεύει τους μυς και μειώνει την επιθυμία για γλυκά. Η χαμηλή πρωτεΐνη είναι χαρακτηριστικό όσων αναπτύσσουν σαρκοπενία, ευπάθεια και πολύ πιο υψηλό κίνδυνο για θάνατο από κάθε αιτία.
Οδηγία πέμπτη. Μειώστε στο ελάχιστο τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Ακόμη και αν δεν αλλάξετε τίποτε άλλο. Τα επεξεργασμένα προκαλούν φλεγμονή, διαταραχή του μικροβιώματος, αυξάνουν τα LPS που προκαλούν αθηροσκλήρωση, ενεργοποιούν τα κυτοκίνες που σχετίζονται με καρκινογένεση και οδηγούν σε αντίσταση στην ινσουλίνη. Η μεγαλύτερη μείωση θνησιμότητας έρχεται από την απομάκρυνση των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων.
Οδηγία έκτη. Ελαττώστε το αλκοόλ. Όχι επειδή «απαγορεύεται». Αλλά γιατί το αλκοόλ αυξάνει τα τριγλυκερίδια, τη λιπώδη διήθηση του ήπατος, προκαλεί αρρυθμίες και αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου. Ένα με δύο ποτήρια την εβδομάδα είναι ιδανικό. Και όχι καθημερινά.
Οδηγία έβδομη. Κοιμηθείτε σωστά. Όχι μόνο αρκετά. Σωστά. Ο κακός ύπνος ανεβάζει κορτιζόλη, αυξάνει την πείνα, μειώνει τη λεπτίνη, αυξάνει το σάκχαρο και απορρυθμίζει το ανοσοποιητικό. Ο ύπνος είναι ίσως το πιο υποτιμημένο αντικαρκινικό και αντικαρδιοαγγειακό «φάρμακο» που υπάρχει.
Οδηγία όγδοη. Μειώστε το στρες. Δεν είναι ψυχολογικό. Είναι βιολογικό. Το στρες επηρεάζει το πνευμονογαστρικό νεύρο, καταστέλλει τους αδένες Brunner, μειώνει την παραγωγή βλέννης στο έντερο και επιτρέπει στα παθογόνα μικρόβια να προκαλούν φλεγμονή. Το χρόνιο στρες βλάπτει την καρδιά, αυξάνει την πίεση, διαταράσσει την καρδιακή μεταβλητότητα και σχετίζεται με καρκινογένεση σε πολλά όργανα.
Οδηγία ένατη. Πίνετε αρκετό νερό. Το αίμα χρειάζεται όγκο. Η νεφρική λειτουργία χρειάζεται ροή. Το εντερικό μικροβίωμα χρειάζεται υγρασία. Η αφυδάτωση αυξάνει τον κίνδυνο θρόμβωσης, νεφρικής βλάβης και διαταραχής μεταβολισμού της γλυκόζης.
Οδηγία δέκατη. Κρατήστε το βάρος σε υγιή όρια όχι για την εμφάνιση αλλά για τα όργανα. Το υπερβολικό λίπος στο συκώτι ανεβάζει την ινσουλίνη. Το λίπος γύρω και μέσα στα όργανα προκαλεί φλεγμονή. Το σπλαχνικό λίπος είναι κυτταρολογικά ενεργό και αυξάνει τον κίνδυνο εμφράγματος και καρκίνου. Ακόμα και πέντε κιλά απώλεια αλλάζει τα πάντα.
Οδηγία ενδέκατη. Φάτε περισσότερα φυτικά τρόφιμα. Όχι επειδή είναι «υγιεινά». Αλλά επειδή τρέφουν τα καλά μικρόβια που παράγουν βουτυρικό, προπιονικό, προστατεύουν από καρκίνο παχέος εντέρου και μειώνουν την εντερική φλεγμονή. Τα φυτικά οξέα των φυτικών τροφών μπλοκάρουν εντερικά την απορρόφηση καρκινογόνων παραγόντων.
Οδηγία δωδέκατη. Μην καπνίζετε. Δεν υπάρχει μικρή ποσότητα καπνίσματος που να είναι ασφαλής. Το κάπνισμα κάνει αγγειοσυστολή, προκαλεί δυσλειτουργία ενδοθηλίου, αυξάνει θρόμβωση, αυξάνει δεκάδες είδη καρκίνου και δημιουργεί ένα περιβάλλον οξειδωτικού στρες που καταστρέφει κάθε όργανο.
Οδηγία δέκατη τρίτη. Κάντε εξετάσεις αίματος μία φορά τον χρόνο. Ελέγξτε ζάχαρο νηστείας, HbA1c, λιπίδια, τρανσαμινάσες, TSH, CRP. Ό,τι δεν μετράς, δεν το ελέγχεις. Και ό,τι δεν το ελέγχεις, σε βρίσκει πρώτα.
Οδηγία δέκατη τέταρτη. Κρατήστε τη βιταμίνη D σε επαρκή επίπεδα. Η έλλειψη D σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιοαγγειακά, αυτοάνοσα και καρκίνο. Η D ρυθμίζει το ανοσοποιητικό, μειώνει τη φλεγμονή και επηρεάζει τη γονιδιακή έκφραση.
Οδηγία δέκατη πέμπτη. Τρώτε ψάρια δύο φορές την εβδομάδα. Τα ωμέγα 3 είναι αντιφλεγμονώδη, μειώνουν την καρδιοαγγειακή θνητότητα, βελτιώνουν την ποιότητα κυτταρικών μεμβρανών και μειώνουν την πιθανότητα για θανατηφόρες αρρυθμίες.
Οδηγία δέκατη έκτη. Εκτεθείτε καθημερινά τουλάχιστον δέκα λεπτά στον ήλιο. Το φως ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό, μειώνει την κορτιζόλη, σταθεροποιεί τον ύπνο και βελτιώνει τον μεταβολισμό της γλυκόζης.
Οδηγία δέκατη έβδομη. Βάλτε στη ζωή σας τη διαλειμματική νηστεία εάν σας ταιριάζει. Δεν είναι για όλους, αλλά όσοι την αντέχουν βλέπουν μείωση ινσουλίνης, φλεγμονής, βελτίωση λιπώδους ήπατος και σταθεροποίηση βάρους. Το σώμα χρειάζεται περιόδους χωρίς φαγητό.
Οδηγία δέκατη όγδοη. Τρώτε κάθε μέρα μια χούφτα ξηρούς καρπούς. Αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια. Η κατανάλωση ξηρών καρπών μειώνει την συνολική θνησιμότητα, βελτιώνει τα λιπίδια και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών επεισοδίων.
Οδηγία δέκατη ένατη. Έχετε κοινωνική ζωή . Η μοναξιά αυξάνει τη θνησιμότητα όσο το κάπνισμα. Αυξάνει τη φλεγμονή, την τάση για υπέρταση και επιβαρύνει τον εγκέφαλο. Κρατήστε επαφές, κρατήστε σχέσεις, κρατήστε ανθρώπους.
Οδηγία εικοστή. Φροντίστε την ψυχή σας. Οχι αόριστα. Πραγματικά. Η κατάθλιψη και το χρόνιο άγχος αλλάζουν το μικροβίωμα, αυξάνουν τις κατεχολαμίνες, απορρυθμίζουν το ανοσοποιητικό και ανοίγουν τον δρόμο για αρτηριακή βλάβη, υπέρταση και καρκίνο. Η ψυχική υγεία είναι σωματική υγεία. Πάντα.
Κλείνω με κάτι προσωπικό. Δεν υπάρχει τέλειος άνθρωπος. Δεν υπάρχει τέλεια ζωή. Υπάρχει όμως μια ζωή που μπορεί να γίνει καλύτερη, πιο καθαρή, πιο ήρεμη, πιο δυνατή. Κάθε μία από αυτές τις είκοσι οδηγίες είναι ένα χέρι που σας τραβάει μακριά από τον κίνδυνο και σας φέρνει πιο κοντά σε κάτι απλό και βαθιά ανθρώπινο: στο να μείνετε περισσότερο εδώ, υγιείς, παρόντες, ζωντανοί.
Και αυτός είναι ο μόνος πραγματικός στόχος.