Για δεκαετίες ολόκληρες ήταν ο «κακός» της διατροφικής ιστορίας, ο εύκολος ένοχος για την αύξηση της χοληστερίνης. Το αυγό είναι μάλλον το πιο παρεξηγημένο τρόφιμο διαχρονικά, αφού επί σειρά ετών η τάση ήταν να αποφεύγεται, ενώ θα έπρεπε να συμβαίνει το αντίθετο λόγω της μεγάλης διατροφικής αξίας του.
Η φράση «πρόσεχε τα αυγά» πέρασε σχεδόν ως διατροφικός κανόνας. Ευτυχώς όμως η επιστήμη δεν είναι κάτι στατικό. Τα δεδομένα άλλαξαν, οι μελέτες έγιναν πιο βαθιές και σήμερα η κατανόηση μας για τη συγκεκριμένη τροφή είναι τελείως διαφορετική.
Πλέον, γνωρίζουμε ότι το αυγό δεν είναι διατροφική απειλή, αλλά ένα από τα πιο πλήρη και βιολογικά πολύτιμα τρόφιμα που μπορούμε να βάλουμε στο τραπέζι μας.
Κατ’ αρχάς μιλάμε για το «χρυσό πρότυπο» της πρωτεΐνης. Όταν οι επιστήμονες θέλουν να μετρήσουν τη βιολογική αξία μιας πρωτεΐνης σε οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο, χρησιμοποιούν το αυγό ως μέτρο σύγκρισης. Κι αυτό γιατί περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις ακριβείς αναλογίες που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα για να χτίσει μυς, να διατηρήσει τον ιστό του και να θωρακίσει το ανοσοποιητικό του σύστημα. Με περίπου 6 έως 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μονάδα, η οποία μάλιστα είναι εξαιρετικά εύπεπτη, το αυγό προσφέρει έναν συνδυασμό κορεσμού και μεταβολικής σταθερότητας που δύσκολα βρίσκεις αλλού, ειδικά αν αναλογιστεί κανείς το χαμηλό του κόστος.
Βέβαια, κανείς δεν έψεξε ποτέ το ασπράδι του αυγού, ο «κατηγορούμενος» δεν είναι άλλος από τον κρόκο. Αυτό που για χρόνια θεωρήθηκε το «προβληματικό» μέρος, είναι επίσης – διατροφικά – εξαιρετικά πλούσιο. Περιέχει λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο καροτενοειδή που προστατεύουν την ωχρά κηλίδα του ματιού από το οξειδωτικό στρες και το μπλε φως. Μάλιστα, χάρη στο φυσικό λιπαρό του υπόστρωμα, το αυγό επιτρέπει την καλύτερη απορρόφηση αυτών των ουσιών σε σχέση με πολλές φυτικές πηγές.
Επιπλέον, ο κρόκος περιλαμβάνει και χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό με καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου, στη δομή των κυτταρικών μεμβρανών και στη σωστή λειτουργία του ήπατος. Κι όμως, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν επαρκή ποσότητα χολίνης στη διατροφή τους. Το αυγό αποτελεί μία από τις σημαντικότερες και πιο προσιτές πηγές της.
Και φτάνουμε στο επίμαχο σημείο: τη χοληστερίνη.
Ναι, το αυγό περιέχει διατροφική χοληστερίνη. Αυτό όμως που σήμερα γνωρίζουμε είναι ότι η διατροφική χοληστερίνη δεν μεταφράζεται αυτόματα σε αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Ο οργανισμός ρυθμίζει την παραγωγή της στο ήπαρ. Όταν λαμβάνουμε περισσότερη μέσω της τροφής, συχνά μειώνει τη δική του σύνθεση. Σε υγιή άτομα, η μέτρια κατανάλωση αυγών δεν φαίνεται να προκαλεί σημαντική αύξηση της LDL χοληστερίνης.
Δεν είναι τυχαίο ότι οι σύγχρονες διατροφικές οδηγίες δεν επιμένουν πλέον σε αυστηρά όρια διατροφικής χοληστερίνης, όπως συνέβαινε στο παρελθόν. Η παλαιότερη εξίσωση «χοληστερίνη στο πιάτο ίσον χοληστερίνη στο αίμα» αποδείχθηκε υπεραπλουστευτική.
Υπάρχει όμως μια παράμετρος που συχνά αγνοείται: η οξείδωση. Η οξειδωμένη χοληστερίνη είναι βιολογικά πιο επιθετική και συνδέεται με αθηρωματικές διεργασίες. Το παρατεταμένο τηγάνισμα σε υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να αλλοιώσει τα λιπίδια του κρόκου. Μια ομελέτα ξεροψημένη ή ένα βραστό αυγό με εντελώς στεγνό και σκληρό κρόκο, δεν είναι διατροφικά ίδιο με ένα αυγό μελάτο ή ποσέ. Ο τρόπος μαγειρέματος έχει σημασία, όπως εξηγεί με τη γνωστή του μεταδοτικότητα ο γιατρός Γεώργιος Κοντιζάς στη σελίδα του στο Facebook.
Ακόμη μεγαλύτερη σημασία έχει το πλαίσιο μέσα στο οποίο καταναλώνεται. Ένα αυγό δίπλα σε μπέικον και επεξεργασμένα αλλαντικά δημιουργεί ένα εντελώς διαφορετικό μεταβολικό περιβάλλον σε σχέση με ένα αυγό που συνοδεύεται από λαχανικά, ελαιόλαδο και τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Στην πρώτη περίπτωση, το συνολικό φορτίο κορεσμένων λιπαρών, αλατιού και επεξεργασμένων συστατικών επιβαρύνει τον οργανισμό. Στη δεύτερη, το αυγό εντάσσεται σε ένα απολύτως υγιεινό διατροφικό μοτίβο.
Και αυτή είναι τελικά η ουσία: η διατροφή δεν είναι ποτέ ένα μεμονωμένο τρόφιμο. Είναι σύνολο και συχνότητα.
Για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη ή ήδη εγκατεστημένη καρδιαγγειακή νόσο, η προσέγγιση χρειάζεται εξατομίκευση. Εκεί αξιολογείται το συνολικό λιπιδαιμικό προφίλ, οι φλεγμονώδεις δείκτες και ο τρόπος ζωής. Δεν υπάρχουν απλές, οριζόντιες απαντήσεις.
Για τον γενικό, υγιή πληθυσμό όμως, το αυγό δεν αποτελεί τον διατροφικό «εχθρό» που νομίζαμε. Είναι μια συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, χολίνης, λουτεΐνης, ζεαξανθίνης, βιταμινών του συμπλέγματος Β και βιταμίνης D.
Ο κ. Κοντιζάς μας προτρέπει να καταναλώνουμε αυγά καλής ποιότητας (από κότες ελευθέρας βοσκής), μαγειρεμένα σε ήπια θερμοκρασία και συνοδεία υγιεινών συστατικών, όπως λαχανικά και ελαιόλαδο. Το πρότυπο του αγγλικού πρωινού με το μπέικον και τα λουκάνικα είναι παράδειγμα προς αποφυγή. Εννοείται ότι ο άνθρωπος μπορεί να καταναλώσει ελεύθερα όσα ασπράδια θέλει, ο όποιος περιορισμός αφορά μόνο τον κρόκο.
Τα επιστημονικά δεδομένα έχουν αλλάξει και στην περίπτωση του αυγού, ο φόβος προηγήθηκε της γνώσης. Σήμερα, είμαστε σε θέση να γνωρίζουμε ότι αυτό που για χρόνια δαιμονοποιήθηκε, αποτελεί – στο σωστό πλαίσιο – σύμμαχο της υγείας.