Σπίτι, χωρίς όργανα: 9 απλές ασκήσεις που δεν σε ξεθεώνουν και κάνουν το κορμί σου πέτρα
Longdocs

Σπίτι, χωρίς όργανα: 9 απλές ασκήσεις που δεν σε ξεθεώνουν και κάνουν το κορμί σου πέτρα

Αν είσαι απ΄αυτούς που δεν σκέφτονται να πάνε γυμναστήριο είτε λόγω της κατάστασης είτε γιατί δεν σου βγαίνει ή δεν βρίσκεις ποτέ χρόνο.

Σε ανθρώπους που ξεκινούν να τρέχουν μεγάλες αποστάσεις με στόχο κάποια στιγμή να τις αντέχουν, υπάρχουν μερικά κολπάκια που εφαρμόζουν οι προπονητές τους ή που βάζουν οι ίδιοι στον εαυτό τους για να φτάσουν στο τέρμα.

Το πιο απλό τρικ είναι να μην έχεις στο νου σου τον αριθμό των χιλιομέτρων που θα τρέξεις, αλλά να βάζεις σε κάθε σημείο του τρεξίματος έναν στόχο. Ανάλογα με τις αντοχές του καθενός, αυτός ο στόχος μπαίνει κάθε χιλιόμετρο ή πεντακόσια μέτρα κτλ.

Ίδια μπορεί να είναι και η λογική για όσους από εσάς δεν βρίσκετε το κουράγιο να κάνετε γυμναστική, αλλά το θέλετε πολύ να ξεκινήσετε, έστω και μικρά πράγματα που κάπως θα σας δώσουν αυτοπεποίθηση. Άλλωστε η γυμναστική είναι σαν ένα παιχνίδι. Ξεκλειδώνεις μια πίστα για να πας στην επόμενη.

Ένα από τα πράγματα που συνήθως αποτρέπουν κάποιον είναι να μπει στη διαδικασία να δει φτασμένους γυμναστές ή ανθρώπους να ασκούνται. Οι δικές τους αντοχές είναι σαφώς άλλες και αυτό μπορεί να σου ατονίσει λίγο την επιθυμία. Όπως το ίδιο μπορεί να γίνει κι αν περάσει ένας μήνας και δεν δεις το σώμα σου να είναι έστω στο 50% των δικών τους σωμάτων.

Κάτι τέτοιο δεν πρόκειται να συμβεί, όχι μόνο γιατί αυτοί οι άνθρωποι ζουν απ΄αυτό και πληρώνονται με το να γυμνάζονται και είναι η ζωή τους από μικρά παιδιά. Αλλά και γιατί γονιδιακά μπορεί να μην έχεις την προοπτική να φτάσεις σε μια κατάσταση τέτοια. Αυτό όμως δεν χρειάζεται να σε αποπάρει. Η γυμναστική δεν είναι για να είμαστε όλοι με κοιλιακούς, φουσκωμένους γλουτούς και μύες που ξεχειλίζουν.

Η γυμναστική είναι άθληση και ο βασικός της στόχος είναι να έχουμε μια ευεξία, να δημιουργείται μια καλή σχέση με τον εαυτό μας, με το σώμα μας, όποιο κι αν είναι αυτό, όπως κι αν είναι αυτό. Κανείς δεν είναι καλύτερος κάποιου άλλου επειδή αντέχει 2 ώρες εκγύμναση ή επειδή το σώμα του είναι αψεγάδιαστο κι έχει μπράτσο 80 εκατοστά. Ο καθένας ορίζει τους στόχους του, το πώς θα ήθελε το σώμα του και βάσει αυτού πορεύεται.

Πάνω σε αυτή τη λογική βρήκαμε μερικές ασκήσεις για διάφορες ομάδες μυών στο σώμα που προτείνονται από πολλούς trainers. Τι διαφορετικό έχουν αυτές από τις ασκήσεις που αρνείσαι να κάνεις; Μπορούν να γίνουν στο σπίτι, δίχως να είναι απαραίτητος ο εξοπλισμός και δεν σε ξεθεώνουν. Σε πάνε μόλις ένα βήμα πέρα από το ανώτατο όριο της αντοχής σου. Κι αν τις βάλεις όλες στο καθημερινό σου πρόγραμμα, η όρεξη θα έχει ανοίξει.

Bicycle Crunches

Ελληνιστί “ξαπλωτό ποδήλατο”. Αν έχεις σκληρό πάτωμα θα χρειαστείς ένα στρώμα, αν έχεις χαλί, τότε είσαι οκ. Ξαπλώνεις και αρχίζεις την ποδηλασία σε ένα αόρατο ποδήλατο. Κάνεις την άσκηση για 3-4 σετ από 30 δευτερόλεπτα το κάθε σετ ή από 30 επαναλήψεις για κάθε πλευρά. Άλλη επιλογή είναι να το κάνεις ένα σετ μέχρις εσχάτων, να πάρεις ένα λεπτό ανάσες και μετά ξανά το ίδιο. Αυτό που έχουμε δει από εμπειρία είναι ότι ένα χρονόμετρο δημιουργεί περισσότερο άγχος και μπορεί να οδηγήσει σε βιαστική κίνηση, οπότε ίσως ο αριθμός των επαναλήψεων ως μέτρηση χρόνου να είναι καλύτερη.

Farmer’s Carry

Η περαντζάδα του αγρότη, σε μια πιο ελεύθερη μετάφραση. Αν διαθέτεις βαράκια είναι το ιδανικό, αλλά και να μην έχεις, μπορείς να αυτοσχεδιάσεις. Θα σε βολέψουν είτε δύο μπουκάλια απορρυπαντικού γεμάτα με υγρό (απορρυπαντικό ή νερό) ή χώμα/άμμο είτε δύο σακίδια που θα βάλεις μέσα αντικείμενα με συνολικό βάρος όσο θεωρείς ότι θα αντέξεις. Μόλις έχεις τα βάρη σου στα δύο χέρια, προχωράς στον διάδρομο του σπιτιού σου με τα χέρια τεντωμένα προς τα κάτω. Προτεινόμενη διάρκεια είναι τα 40 δεύτερα επί 3 γύρους. Αν δεν έχεις απόσταση τόσο μεγάλη στο σπίτι σου, τότε μπορείς να κάνεις πολλά μπρος πίσω σε μια οποιαδήποτε απόσταση διαθέτεις.

Bulgarian Split Squat

Επίσης πολύ απλή άσκηση. Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να βάλεις το ένα σου πόδι σε γωνία 90 μοιρών πάνω σε ένα καρεκλάκι ή στο κρεβάτι και με το έτερο πόδι που πατάει στο έδαφος, να λυγίζεις μέχρι το γόνατο του ποδιού στο κρεβάτι να φτάσει κοντά στο έδαφος. Με αυτόν τον τρόπο θα ενισχύσεις τους γλουτούς σου και την αντοχή των ποδιών. Με τρία σετ των 10-12 επαναλήψεων στο κάθε πόδι, θα είσαι μια χαρά.

Plank

Όπως θα δεις και στο βίντεο που εξηγεί ένας από τους καλύτερους fitness youtubers, ο Jeff Nippard, δεν μιλάμε για μια κανονική εκδοχή του plank, αλλά για ένα variation, όπου τοποθετείς τα χέρια σε θέση τίγρης (tiger plank) και πιέζεις τους γλουτούς σου.

Calf Raises

Το μόνο που θα χρειαστείς είναι έναν τοίχο για στήριγμα ή μια πόρτα. Τοποθετείς εκεί τα χέρια σου, βάζεις τα πόδια σου 2 βήματα πιο πίσω για να είσαι σε διαγώνια στάση και στηρίζεσαι στο ένα από τα δύο πόδια. Κι όπως στηρίζεσαι, σηκώνεις την φτέρνα μέχρι να φτάσεις στο ανώτερο σημείο, εκεί δηλαδή που η γάμπα σου θα νιώσει την ένταση. Το κάνεις από 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Iso Chest Press

Είναι μια άσκηση που μπορείς να την κάνεις οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, με τη λιγότερη δυνατή προσπάθεια. Τι χρειάζεσαι; Να τοποθετήσεις τα χέρια σου σε ευθεία έκταση και να τα διασταυρώσεις, ώστε να ενεργοποιηθούν οι μύες στο στήθος. Για ακόμα περισσότερη ένταση, μπορείς να βάλεις ανάμεσα στα χέρια σου ένα μη ελαστικό αντικείμενο και να πιέσεις με όλη σου τη δύναμη.

Pseudo Planche Push Ups

Αυτή η άσκηση είναι σίγουρα με αυξημένο βαθμό δυσκολίας για κάποιον που δεν το πολυέχει με τις κανονικές κάμψεις. Η διαφορά με τα κανονικά είναι πως εδώ τοποθετούνται οι παλάμες με φορά προς τα πόδια κι όχι με τα δάχτυλα προς την πορεία του βλέμματος. Με τρία σετ των 12-15 επαναλήψεων θα δεις καλυτέρευση και στους ώμους και στους δικέφαλους και στα χέρια. Όπως θα δεις στο βίντεο, οι παλάμες είναι τοποθετημένες στο ύψος των γλουτών, κάτι που είναι δύσκολο για έναν αρχάρια. Μπορείς να τα τοποθετήσεις στο σημείο που βολεύει εσένα, αρκεί να είναι από τους ώμους και κάτω.

Back Widows

Τα λένε και ανάποδα push ups. Αντί να στέκεσαι με το πρόσωπο προς το πάτωμα, είσαι ξαπλωμένος και χρησιμοποιείς τους αγκώνες σου ως παλάμες για να σηκώσεις τον κορμό σου. Κάνε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων ή 3 σετ μέχρι αποτυχίας, ανάλογα με τις αντοχές σου.

Waiter Curls

Πάλι σε αυτή την άσκηση το καλύτερο θα ήταν να έχεις ένα βαράκι, αλλά και μια τσάντα γεμάτη μας κάνει. Τοποθετείς τις παλάμες σου σε παράλληλη θέση με τις πατούσες σου καθώς κρατάς το βάρος, κάτι που σημαίνει πως δεν μπορείς να έχεις τα χέρια σου σε πλήρη έκταση, αλλά μέχρι την λεκάνη. Κι απ΄αυτή τη θέση ως αρχική, σηκώνεις το βάρος προς τα πάνω. Όπως θα δεις και στο βίντεο, μπορείς είτε να το σηκώσεις κανονικά είτε να σηκώνεις ταυτόχρονα και τους ώμους για να δημιουργήσεις περισσότερη ένταση στους δικεφάλους σου. Κάνε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

Συνολικά όλα τα παραπάνω είναι υπόθεση μισής ώρας το πολύ, μαζί με γενναία διαλείμματα, ή 20-25 λεπτά αν έχεις λιγότερα διαλείμματα ανάλογα με τις αντοχές σου. Μπορείς να τις κάνεις όλες, μπορείς να διαλέξεις λιγότερες, μπορείς αν θες να εστιάσεις περισσότερο σε κάποιες και να κάνεις 3 απ΄αυτές τις ασκήσεις από δύο φορές την ημέρα. Εσύ επιλέγεις.