Κοιτάζεσαι στον καθρέφτη και βλέπεις κάτι που παίρνει βελτίωση; Κάτι εκεί κοντά στη μέση που είναι πιο στρογγυλό, περισσότερο ή λιγότερο, από όσο θα ήθελες; Λάβε τα μέτρα σου, ανέλαβε δράση. Δεν θα αλλάξει κάτι με το να το κοιτάς απλώς, δεν θα αλλάξει κάτι αν δεν κάνεις τις κατάλληλες κινήσεις. Η κοιλιά, για να αρχίσει να τείνει προς το επίπεδο, θέλει δουλειά πολλή!
Κόντρα στα όσα οι περισσότεροι νομίζουμε, (η κοιλιά) δεν «εξαφανίζεται» αποκλειστικά και μόνο με κοιλιακούς. Δεν ‘πα να κάνεις και 100 και 200 επαναλήψεις τη μέρα. Δηλαδή κακό δεν σου κάνεις, εννοείται. Ενδυναμώνεις τους μυς της περιοχής, σπουδαίο πράγμα. Απλά μπορεί μην φαίνεται. Να είναι εσωτερική, τρόπον τινά, η επιτυχία. Και μια τέτοια επιτυχία, μόλο που δεν είναι ασήμαντη, είναι μισή. Λίπος πάντως δεν καις έτσι. Γι’ αυτό και μπορεί να είσαι «πέτρα» εσωτερικά, αλλά το μάτι έχει μπροστά του… εμπόδιο και δεν το βλέπει.
Σε μια τέτοια περίπτωση ελλοχεύει ο κίνδυνος της απογοήτευσης. Να πεις κάτι του στιλ «τσάμπα κάνω τόσο δουλειά, τσάμπα στάζει τόσος ιδρώτας». Και να πνίξεις τον καημό σου παραγγέλνοντας κάνα μπέργκερ ή κάνα σουβλάκι. Όμως αυτό ακριβώς είναι το κρίσιμο σημείο. Να μην τα παρατήσεις και να κατανοήσεις πως ο λόγος που η κοιλιά δεν πέφτει είναι επειδή πίστεψες σε ένα διαδεδομένο μύθο, αυτόν της τοπικής καύσης λίπους.
Η αλήθεια είναι πως, για πολλοστή φορά, ένα σύστημα παραγόντων δίνει τη λύση. Δεν υπάρχει μια και μόνο μαγική συνταγή. Αλλά πολλές σωστές κινήσεις που φέρνουν τη μαγεία που θα σου επιτρέψει να δεις διαφορά, να φτιάξεις το σώμα που θες. Το μυστικό είναι να το προσεγγίσεις συνολικά. Να βάλεις δηλαδή στόχο να ρίξεις το σωματικό σου λίπος παντού, όχι μόνο στην κοιλιά επειδή εκεί (σε ενοχλεί να) το βλέπεις.
Σωστή διατροφή, αερόβια άσκηση και μυϊκή ενδυνάμωση θα σε οδηγήσουν στο στόχο, πολύ περισσότερο από τους non stop κοιλιακούς. Το ιδανικό είναι να πας σε ένα γυμναστήριο, να σε κατευθύνει σωστά ένας επαγγελματίας και να αποφύγεις τον πειρασμό της… κοπάνας, του «βαριέμαι σήμερα». Αν όμως είσαι πραγματικά αποφασισμένος, τότε μπορείς κάλλιστα να τα καταφέρεις χωρίς καν να χρειαστεί να βγεις από την πόρτα του σπιτιού σου, χωρίς καν να χρειαστεί να μετατρέψεις το σαλόνι σου σε γυμναστήριο. Αυτό ερχόμαστε εμείς να σου προσφέρουμε – μην μας ευχαριστείς, χαρά μας. Με 5 απλές ασκήσεις που αξιοποιείς αποκλειστικά το βάρος του σώματός σου. Ιδού
Κοιλιακοί και όχι μόνο: 5 ασκήσεις στο σπίτι που βοηθούν πραγματικά στην απώλεια λίπους
-
Squats
Στάσου όρθιος, με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των ώμων. Λύγισε γόνατα και ισχία, σαν να ετοιμάζεσαι να καθίσεις σε μια καρέκλα, κρατώντας την πλάτη σε ουδέτερη θέση. Έπειτα επέστρεψε όρθιος. Τα squats ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, κυρίως στους μηρούς και τους γλουτούς. Αποτελούν εξαιρετική βάση για την ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματος.
Ξεκίνα με 12 επαναλήψεις
-
Push-ups
Τα γνωστά μας push-ups παραμένουν μία από τις πιο πρακτικές ασκήσεις ενδυνάμωσης. Τοποθέτησε τις παλάμες στο πάτωμα, λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους, κράτησε τον κορμό σταθερό και λύγισε τους αγκώνες για να χαμηλώσεις το σώμα σου. Στη συνέχεια σπρώξε για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Γυμνάζουν κυρίως στήθος, ώμους και τρικέφαλους, ενώ ενεργοποιούν και τον κορμό. Αν δεν μπορείς να κάνεις κανονικά push-ups, ξεκίνα με τα χέρια ακουμπισμένα στον τοίχο.
Στόχος οι 8-12 επαναλήψεις.
-
Lunges
Κάνε ένα βήμα μπροστά και λύγισε σταδιακά τα δύο γόνατα, κατεβάζοντας το σώμα σου προς το πάτωμα. Επίστρεψε στην αρχική θέση και άλλαξε πόδι. Οι προβολές δυναμώνουν μηρούς και γλουτούς, ενώ βοηθούν και στην ισορροπία. Δεν χρειάζεται να κατέβεις πολύ χαμηλά, ιδιαίτερα αν τώρα ξεκινάς. Προτεραιότητα έχει να ελέγχεις σωστά την κίνηση.
Κάνε 8 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
-
Plank
Ναι, παρότι οι κοιλιακοί δεν εξαφανίζουν το κοιλιακό λίπος, η ενδυνάμωσή τους εξακολουθεί να είναι σημαντική. Στηρίξου στους πήχεις και στις μύτες των ποδιών, κρατώντας το σώμα σου σε ευθεία γραμμή. Απόφυγε να αφήνεις τη μέση να βουλιάζει ή να σηκώνεις υπερβολικά τη λεκάνη. Η σανίδα ενεργοποιεί τους κοιλιακούς και άλλους μυς που σταθεροποιούν τον κορμό.
Προσπάθησε να κρατήσεις τη σωστή θέση για 20-30 δευτερόλεπτα
-
High knees
Η τελευταία άσκηση διαφέρει από τις προηγούμενες, καθώς έχει περισσότερο αερόβιο χαρακτήρα.
Στάσου όρθιος και άρχισε να ανεβάζεις εναλλάξ τα γόνατα, σαν να τρέχεις επιτόπου. Προσάρμοσε την ταχύτητα στις δυνατότητές σου.
Η κίνηση ανεβάζει τους παλμούς και συμβάλλει στην ενεργειακή δαπάνη. Αν είσαι αρχάριος ή θέλεις να αποφύγεις τις έντονες αναπηδήσεις, μπορείς απλώς να κάνεις γρήγορο επιτόπιο περπάτημα.
Ξεκίνα με 30-45 δευτερόλεπτα.
Είδες; Δεν σου ζητάμε κάτι δύσκολο. Οι 5 άνωθεν ασκήσεις, αν γίνουν σωστά, με 30-45 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ανάμεσά τους και εννοείται με ένα «ζέσταμα» πριν αρχίσεις, θα σε βοηθήσουν τα μέγιστα. Βάλε στόχο αρχικά τα 2 επαναλήψεις της 5άδας, πριν πας για το 3ο σετ και να επαναλαμβάνεις αυτό το πρόγραμμα προπόνησης 2-3 φορές την εβδομάδα. Αγάλι αγάλι πάντα, ακούγοντας τι σου λέει το σώμα σου. Δεν είμαστε όλοι ίδιοι, ούτε ξεκινάμε από την ίδια αφετηρία. Ο σκοπός είναι να γυμναστούμε σωστά, όχι να τραυματίσουμε ή να περιπλέξουμε τα πράγματα.
Και να θυμάσαι ότι ακόμα κι έτσι, η κοιλιά δεν θα εξαφανιστεί αν την ίδια στιγμή δεν προσέχεις τη διατροφή σου. Το θερμιδικό έλλειμα είναι πάντα ο δρόμος που οδηγεί στην καύση του λίπους. Το καθημερινό περπάτημα και η συστηματική άσκηση δρουν φουλ επικουρικά προς αυτήν την κατεύθυνση.
Και αν αναρωτιέσαι πόσο γρήγορα οι κοιλιακοί σου θα γίνουν α λα… Κριστιάνο Ρονάλντο, η απάντηση είναι «θα δείξει»! Ο κάθε οργανισμός χάνει λίπος με διαφορετικό ρυθμό και από διαφορετικά σημεία. Το σημαντικότερο, επομένως, είναι να επιμείνεις. Γιατί το σώμα για να αλλάξει δεν θέλει να το εξαντλήσεις. Θέλει να το προσέχεις ξανά και ξανά, διατηρώντας τις σωστές συνήθειες σε βάθος χρόνου.