Όπως συνέβη στην πρώτη καραντίνα, έτσι και τώρα στην δεύτερη ετοιμάσαμε για εσάς ένα εύκολο πρόγραμμα ασκήσεων, για να γυμναστείτε κατά τη διάρκεια του lockdown και να δείτε τα αποτελέσματα στο σώμα σας, όταν με το καλό βγούμε από αυτό.
Οι οδηγίες ασφαλώς είναι από έναν μη ειδικό, οπότε αν οι συμβουλές και το πρόγραμμά μας δεν ταιριάζουν σε σας, απλώς το αγνοείτε.
Μερικά tips πριν περάσουμε στις ασκήσεις: ακόμα κι αν δεν έχεις εξοπλισμό στο σπίτι, σίγουρα έχεις κάποια πράγματα που μπορούν να λειτουργήσουν ως τέτοιος όπως καναπές, καρέκλα, σκαμνάκι, μια λεκάνη γεμάτη με άπλυτα, τα ψώνια του σούπερ μάρκετ, μερικά βαριά βιβλία, όλα μπορούν να χρησιμοποιηθούν.
Τέλος, για να έχει αποτέλεσμα η κάθε άσκηση, ιδίως αυτές των push ups, είτε θα παίξεις με τον χρόνο, συνήθως 45 δευτερόλεπτα η άσκηση, είτε με τις επαναλήψεις, συνήθως 3 σετ των 12-15 με 10 δεύτερα αναπνοές ενδιάμεσα. Απ΄αυτά που λένε όλοι οι γνωστοί youtubes στο fitness, στόχος είναι να βγει η άσκηση και να βγει σωστά. Οπότε αν η αντοχή σου σε σταματάει στην 6η επανάληψη του 3ου σετ, κάνε αυτό το ένα βήμα και μετά σταματάς.
Αντοχή & Ενδυνάμωση – Burpees
Για κοιλιακούς – Leg-Hip Raises, Mountain Climber, Bike Crunches & Russian Twist
Για γάμπες – Calf Raises, Frog Squats ή Squat Calf Raises
Για γλουτούς – Superman, Lunges & Plank w/Leg Raises
Για ώμους – Pike Push Ups ή Elevated Pike Push Ups/Plank Toe Touch
Για στήθος – Incline & Knee Push Ups
Για πλάτη – Back Widow
Για δικέφαλους – Curls
Για τρικέφαλους – Hindu Push Ups, Elevated Push Ups
* Όλες οι ασκήσεις που βλέπεις, προφανώς δημιουργούν ένταση σε πάνω από μία ομάδες μυών. Κάποιοι από τους youtubers που σου προτείνω να ακολουθήσεις είναι ο Chris Heria, ο Richard Duchon, ο Funk Roberts, ο Steve Cook και το OfficialThenx που αναρτούν πολλά βίντεο με ολοκληρωμένα προγράμματα. Μπορείς επίσης να ακολουθήσεις τη Lindsey Heppner στο Instagram που αναρτά βίντεο κυρίως για γυναίκες, αλλά περιλαμβάνουν χρήσιμες ασκήσεις για τους άντρες, ιδίως στους γλουτούς.
Από Έλληνες θα σου προτείνω τον Viking Bae και προσωπικά βρήκα πολύ χρήσιμα και κάποια από τα tips που δίνει η Σόφη Πασχάλη στα live που κάνει στο Instagram.
** Εξυπακούεται πως δεν είμαι γυμναστής και δεν υποδύομαι τον ειδικό. Είμαι απλώς ένας τύπος που δυσκολεύεται κι έχει ίσως μια ανασφάλεια σε αυτό το κομμάτι, οπότε επιλέγω την κατ΄οίκον άθληση ακολουθώντας τις συμβουλές από τους youtubers. Εννοείται πως το αποτέλεσμα θα έρθει με πιο γενικευμένη καθοδήγηση από κάποιον ειδικό που θα προσαρμόσει πρόγραμμα πάνω σου, αλλά και τροφή. Μην ξεχνάς και τη σημασία της διατροφής για να γίνουν οι ασκήσεις σου αποτελεσματικές.