burpees
Άντρας

Χωρίς εξοπλισμό: 10 απλές ασκήσεις για να «πετρώσεις» στην καραντίνα σου (Vids)

Ένας συντάκτης του Menshouse που έχει σχέση εξ αποστάσεως με τη γυμναστική, σταχυολόγησε ασκήσεις, δοκίμασε και μοιράζεται την εμπειρία του.

Αν έχεις δώσει λίγη προσοχή στο Menshouse σε αυτά τα σχεδόν 4 χρόνια ζωής του, θα έχεις καταλάβει πως δεν είμαστε και φανατικοί της γυμναστικής και πως προτιμάμε να απολαμβάνουμε το φαγητό.

Οι άνθρωποι βεβαίως αλλάζουν, αλλά όχι και δραματικά. Εν καιρώ καραντίνας πάντως η αλλαγή είναι επιτακτική για να μην καταπιεί ο πισινός μας το μαξιλάρι του καναπέ ή για να μη βαθουλώσουμε σε βαθμό να χρειάζονται άλλα 2 άτομα να μας σηκώσουν και αυτό θα έφερνε πρόστιμο 300 ευρώ και στους 3 μας.

Έτσι, με έβαλαν οι υπόλοιποι να σηκώσω το βάρος της ευθύνης και από την πρώτη ημέρα της καραντίνας μέχρι σήμερα δοκίμαζα κάθε άσκηση που μπορεί να εφαρμοστεί στο σπίτι, χωρίς ανάγκη εξοπλισμού και που να ταιριάζουν σε έναν νουμπά ουσιαστικά.

Κάποιες απ΄αυτές δεν ήταν στο εύρος των αντοχών μου. Είτε ήταν πολύ πιο ψηλά είτε, σπανιότερα, πιο χαμηλά. Στόχος στη γυμναστική, τουλάχιστον όπως το βλέπω εγώ ένας μη ειδικός – το τονίζω αυτό – σε αυτό το διάστημα που μπήκα σε ένα πρόγραμμα, είναι να φτάνεις κάθε φορά ένα βήμα πέρα από το comfort zone. Όχι να πας απότομα στα 3-4 βήματα, γιατί αυτό μπορεί να προκαλέσει ζημιά.

Σε εμένα λειτούργησε με έναν κανόνα Ν+2. Δηλαδή για τις ασκήσεις που ακολουθούν το Ν πρεσβεύει την αντοχή μου και το 2 συνιστά δύο επαναλήψεις με άδειο ντεπόζιτο. Αν δηλαδή η αντοχή μου ήταν στα 12 push ups, έκανα 14.

Προσπάθησα να ξεχωρίσω για διαφορετικές ομάδες μυών τις ασκήσεις που σε μένα φάνηκαν να είναι πιο ουσιαστικές, αλλά σαφώς ο κάθε σωματότυπος και οργανισμός είναι διαφορετικός. Οι περισσότερες πάντως είναι ασκήσεις μπαλαντέρ. Ιδανικό σενάριο είναι να απευθυνθείς σε έναν ειδικό ώστε να σου δώσει έναν συνδυασμό απ΄αυτές, αλλά αν δε θες, μπορείς να τις τεστάρεις σε χαμηλή ένταση, να κάνεις εσύ τον συνδυασμό σου και να φτάσεις στο δικό σου Ν+2.

Μερικά tips πριν περάσουμε στις ασκήσεις: ακόμα κι αν δεν έχεις εξοπλισμό στο σπίτι, σίγουρα έχεις κάποια πράγματα που μπορούν να λειτουργήσουν ως τέτοιος όπως καναπές, καρέκλα, σκαμνάκι, μια λεκάνη γεμάτη με άπλυτα, τα ψώνια του σούπερ μάρκετ, μερικά βαριά βιβλία, όλα μπορούν να χρησιμοποιηθούν.

Τέλος, για να έχει αποτέλεσμα η κάθε άσκηση, ιδίως αυτές των push ups, είτε θα παίξεις με τον χρόνο, συνήθως 45 δευτερόλεπτα η άσκηση, είτε με τις επαναλήψεις, συνήθως 3 σετ των 12-15 με 10 δεύτερα αναπνοές ενδιάμεσα. Απ΄αυτά που λένε όλοι οι γνωστοί youtubes στο fitness, στόχος είναι να βγει η άσκηση και να βγει σωστά. Οπότε αν η αντοχή σου σε σταματάει στην 6η επανάληψη του 3ου σετ, κάνε αυτό το ένα βήμα και μετά σταματάς.

Αντοχή & Ενδυνάμωση – Burpees

Για κοιλιακούς – Leg-Hip Raises, Mountain Climber, Bike Crunches & Russian Twist

Για γάμπες – Calf Raises, Frog Squats ή Squat Calf Raises

 

Για γλουτούς – Superman, Lunges & Plank w/Leg Raises

Για ώμους – Pike Push Ups ή Elevated Pike Push Ups/Plank Toe Touch

Για στήθος – Incline & Knee Push Ups

Για πλάτη – Back Widow

Για δικέφαλους – Curls

Για τρικέφαλους – Hindu Push Ups, Elevated Push Ups

* Όλες οι ασκήσεις που βλέπεις, προφανώς δημιουργούν ένταση σε πάνω από μία ομάδες μυών. Κάποιοι από τους youtubers που σου προτείνω να ακολουθήσεις είναι ο Chris Heria, ο Richard Duchon, ο Funk Roberts, ο Steve Cook και το OfficialThenx που αναρτούν πολλά βίντεο με ολοκληρωμένα προγράμματα. Μπορείς επίσης να ακολουθήσεις τη Lindsey Heppner στο Instagram που αναρτά βίντεο κυρίως για γυναίκες, αλλά περιλαμβάνουν χρήσιμες ασκήσεις για τους άντρες, ιδίως στους γλουτούς.

Από Έλληνες θα σου προτείνω τον Viking Bae και προσωπικά βρήκα πολύ χρήσιμα και κάποια από τα tips που δίνει η Σόφη Πασχάλη στα live που κάνει στο Instagram.

** Εξυπακούεται πως δεν είμαι γυμναστής και δεν υποδύομαι τον ειδικό. Είμαι απλώς ένας τύπος που δυσκολεύεται κι έχει ίσως μια ανασφάλεια σε αυτό το κομμάτι, οπότε επιλέγω την κατ΄οίκον άθληση ακολουθώντας τις συμβουλές από τους youtubers. Εννοείται πως το αποτέλεσμα θα έρθει με πιο γενικευμένη καθοδήγηση από κάποιον ειδικό που θα προσαρμόσει πρόγραμμα πάνω σου, αλλά και τροφή. Μην ξεχνάς και τη σημασία της διατροφής για να γίνουν οι ασκήσεις σου αποτελεσματικές.